HIIT – High Intensity Interval Training är högintensiv intervallträning, i hjärtat och kroppens tjänst. HIIT förbränner fett samtidigt som du belastar din kropps muskelmassa för ökad styrka, uthållighet, och hjärtkapacitet. Vilket blir synonymt med ett ökat välbefinnande och möjligheten till ett långt liv.
Vad är HIIT?
HIIT är maximal belastning av din kropp under korta tidsintervall. Du varvar med en maximal prestation under 20–45 sekunder med en kort tids vila och sedan upprepar samma procedur om och om igen.
HIIT tränar både maximal syreupptagning och energiutveckling under tillförande av syre, aerobiska systemet, men också det anaerobiska systemet det vill säga, enkelt uttryckt, maximal energiutveckling under syrebrist. Högintensiv intervallträning har först nu blivit otroligt populärt, speciellt för de som vill minska kroppsfett eller gå ner i vikt men fortfarande bygga muskelmassa.
Det är faktiskt bevisat att köra högintensiv intervallträning 27 minuter 3 gånger i veckan ger samma resultat som att kämpa med 60 minuters vanlig konditionsträning 5 gånger i veckan! *1)
Fördelarna med HIIT jämfört med traditionell konditionsträning är många
- HIIT förbränner mer fett än någon annan träningsform – både under och efter utförande. Återhämtningen är längre vilket även ökar fettförbränningen efter träningen.
- HIIT är tidseffektiv – då den inte kräver mycket mer än 15 minuter.
- HIIT ökar ämnesomsättningen – därmed även din fettförbränning.
- HIIT behåller din muskelmassa. – Studier har tydligt visat att man tappar mindre muskler jämfört lågintensiv konditionsträning (springa, cykla etc) eller traditionell viktminskningsaktivitet ”banta”. HIIT jobbar anaerobiskt, som styrketräning, och kan därför bibehålla din muskelmassa. Därför lämpar sig träningsformen för den som vill behålla muskelmassa men gå ned i andelen underhudsfett.
- HIIT ökar din maximala syreupptagningsförmåga – Du stärker ditt hjärta och ger utrymme för större ansträngningar som kräver hög syreupptagningsförmåga.
- HIIT har även visas sig ha anaboliska (uppbyggande) egenskaper – För dig som styrketränar innebär det lättare att öka din muskelmassa.
Så här kan du lägga upp ett HIIT pass
Högintensiv intervallträning kan köras med din favoritträningsform. Du kan välja att cykla, löpa, styrketräna eller annat. Väljer du att styrketräna, byt då övning vid varje intervall och se till att alla övningar tillsammans utgör en helkroppsträning. Kör exempelvis: bänkpress, vila, benpress, vila, bicepscurl, vila, crunches, vila, rygglyft, vila etc.
Värm först upp med 10 minuters lättare träning som du själv känner dig bekväm med. Kör sedan träningsformen du väljer cykla, löpa, styrketräna eller annat.
För nybörjaren 2-3 gånger per vecka
- Vecka 1-2 -15 sek högintensivt, 60 sek lågintensivt. Kör detta 10 gånger.
- Vecka 3–4 – 30 sek högintensivt, 60 sek lågintensivt. Kör detta 10 gånger.
- Vecka 5-6 – 30-45 sek högintensivt, 30 sek lågintensivt. Kör detta 11 gånger.
- Vecka 7-8 – 30-45 sek högintensivt, 15 sek lågintensivt. Kör detta 25 gånger.
Tabata metoden *2)
- Frekvens: 2–4 gånger/vecka
- Tid: 4 min, 8 gånger oavsett träningsform.
- Uppvärmning: 3 min
- Förhållande: 20 sek högintensivt, 10 sek vila.
The Little Method *3)
- Frekvens: 3 gånger/vecka
- Tid: 27 min, 12 sets
- Uppvärmning: 3 min
- Förhållande: 60 sek högintensivt, 75 sek lågintensivt.
HIIT är en HIT!
Den enda nackdelen med HIIT är att den är galet ansträngande men annars en insats för hjärtat och kroppen. HIIT förbränner fett samtidigt som du belastar din kropps muskelmassa för ökad styrka, uthållighet och hjärtkapacitet. Detta skapar förutsättningen för ett ökat välbefinnande och möjligheten till ett långt liv. HIIT är en HIT och kanske den mest effektiva träningskombinationen du kan göra i kroppens tjänst. (Har du eller har du haft hjärtproblem ska du alltid rådfråga din läkare då du jobbar med maximal belastning)
*1) (Paton, C. D., et al. Effects of low- vs. high-cadence interval training on cycling performance. Journal of Strength and Conditioning Research 23(6): 1758-1763, 2009)
*2) Tabata är ett japanskt intervallupplägg grundat av Dr. Izumi 1996. Tabata metoden är bara 4 minuter långa träningspass. Just det… BARA 4 minuter för fettförbränning och ökad muskelmassa.
^3) Utvecklad av Drs. Jonathan Little och Martin Gibala 2009. Little metoden är ett alternativ för dig som är vill ha bättre resultat och inte är rädd för att kämpa lite extra för det.
Text: Morgan Jädestam